Упражнения табако. В чем состоит уникальность упражнений Табата? Табата-таймер — приложение на русском языке для iPhone

Табата тренировка. Тренировка по системе табата
или по протоколу табата. Почему табата
жиросжигающая тренировка. Какие программы
работают, какие есть секреты и фишки.
Ну и табата тренировка видео,конечно.

Табата тренировка названа так по имени ее создателя — японского спортивного врача Ицуми Табата. В далеком 1994 году перед доктором Табатой стояла задача подготовить сборную Японии по конькобежному спорту. С задачей доктор справился и выяснил в ходе исследований, что наиболее эффективным режимом тренировки для повышения аэробной и анаэробной выносливости будет чередование высокоинтенсивной нагрузки с коротким отдыхом.

Схема оказалась настолько успешная, что через 10 лет Ицуми Табата запатентовал свою схему и протокол и он так и стал называться — тренировка табата. Однако для начала, как всегда

табата тренировка видео

Тренировка по системе табата

это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга — ВИТ. Или, по английски HIIT — high-intensity interval training. Подробно о нём можно посмотреть ссылке, а я сейчас кратко резюмирую о чём там:

смысл HIIT в том, что такая тренировка

1. Увеличивает потребление калорий надолго после ее окончания за счет так называемого отложенного потребления кислорода. E.P.O.C — Excess post-exercise oxygen consumption
2. Увеличивает чувствительность мышечной ткани к инсулину, что облегчает жиросжигание

Как вы понимаете, разновидностей этих самых HIIT тренировок тьма тьмущая — и тренировка табата — одна из них

Тренировка табата — суть

Итак, поскольку тренировка табата это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга, было бы неплохо узнать в чем ее суть. А суть жиросжигающей тренировки по системе табата укладывается в три строчки:

Всё. Более ничего в протоколе табата не значится. Поэтому полезно знать, что тренировка табата — это все го лишь запатентованный бренд вот этих трех пунктов. Ничего более. Ну и, разумеется, эффективность именно этого протокола табата была документально подтверждена исследованиями доктора из Японии.

плюсы и минусы табата

Плюсы и минусы протокола табата абсолютно те же, что и у любой HIIT тренировки. А именно:

• Занимает не более 20 минут
• не требует тренажерного зала
• большой выбор упражнений

• Подходит только для подготовленных атлетов
• Травмоопасна
• Не растит мышечную массу
• не годится для людей с заболеваниями сердца или с атеросклерозом.

Программа тренировок табата

Как я уже сказал — для выполнения табата тренировки подойдут любые упражнения. Поэтому вот вам три примера рабочей программы тренировки по системе табата

Что такое система Табата для похудения, ее особенности и секреты. Как правильно проводить тренировки, рекомендации и ограничения. Базовая подборка эффективных упражнений для начинающих. Фото и видео.

Многие мечтают получить красивую, стройную и подтянутую фигуру, но не всегда есть время или возможность проводить сутки в спортивном зале. Чтобы похудеть и привести тело в хорошую форму, стоит обратить внимание на гимнастику Табата. Данная методика основа на коротких, но очень интенсивных нагрузках, продолжительность которых всего 4 минуты. На первый взгляд может показаться, что все очень просто, однако это обманчивое впечатление и выдержать такие занятия могут далеко не все.

История происхождения гимнастики Табата

Основателем этой уникальной и эффективной методики является японский врач Изуми Табата. Сама история создания говорит о том, что данная гимнастика не для новичков. Разработкой гимнастики профессор Табата занимался именно для повышения эффективности тренировок конькобежцев. Несложно представить, насколько большие должны быть нагрузки.

Система была не только разработана, но и протестирована в Токийском институте спорта и физкультуры в 90-х годах. Однако сегодня данный комплекс активно используется в фитнес индустрии для похудения и оздоровления организма. И это не удивительно, ведь тренировки Табата являются максимально эффективными и позволяют за кроткий промежуток времени сжечь большой объем калорий.

Эффективность комплекса Табата, фото

В основе данной методики находятся интервальные тренировки, когда происходит правильное сочетание интенсивных нагрузок и периода максимального расслабления. Но в системе Табата цикл мышечной работы и отдыха составляет не более 4 минут. Может показаться, что тренировка продолжительностью всего 4 минуты слишком короткая, чтобы интенсивно проработать разные группы мышц. Но это совсем не так. Те, кто выбирают систему Табата и регулярно занимаются, утверждают, что первые результаты становятся заметны уже через месяц. И самое главное, чтобы похудеть не обязательно ходить в тренажерный зал.

Есть несколько секретов системы Табата:

1. Выполнять упражнения нужно не в пол силы, а на пределе собственных возможностей. После тренировки вы должны буквально падать от усталости. Благодаря такому подходу во время занятия сжигается максимум калорий, в отличие от простой монотонной тренировки в спортивном зале.
2. В обязательном порядке перед занятием выполняется разминка и заминка - примерно 10 минут.
3. Постепенно, когда тело привыкает к такой нагрузке, можно добавлять еще один цикл в 4 минуты. Не забывайте периодически повышать нагрузку. В первый месяц вполне достаточно будет и одного цикла, а иногда нужно начинать и с облегченного варианта упражнений.

Во время любого вида физической активности в организме происходит ускорение активности обмена веществ и остается на высоком уровне еще в течение некоторого времени после тренировки. Следовательно, даже находясь в состоянии покоя, организм продолжает сжигать калории.

Было доказано, что после тренировки Табата, период ускоренного метаболизма длится от нескольких часов и до нескольких суток. Все зависит только от индивидуальных особенностей организма. Но такой эффект может быть достигнут только при условии проведения систематических тренировок в стиле Табата. Чтобы получить идеальную фигуру и сбросить лишний вес, нельзя пропускать занятия.

От физической формы зависит количество тренировок в неделю. Если заниматься спортом начали совсем недавно, сначала нужно повысить выносливость при помощи простых тренировок либо облегченного комплекса. В данном случае достаточно заниматься один раз в неделю, пока не окрепнут мышцы, и организм не привыкнет к новым нагрузкам. При наличии достаточного опыта, за одну тренировку можно проходить 2–3 цикла.

Техника безопасности тренировок в системе Табата

Несмотря на то, что система Табата является одним из самых эффективных средств для похудения, в то же время это серьезный стресс для организма. Категорически запрещено начинать данный вид высокоинтенсивной тренировки и применять большие физические нагрузки, без консультации со специалистом. Обязательно нужно узнать мнение лечащего врача, особенно, если раньше были или есть сейчас проблемы со здоровьем. К примеру, консультация доктора понадобиться в таких случаях:

• во время реабилитации после длительной болезни лучше начинать с легкой лечебной физкультуры;
• при низкой выносливости организма, сначала нужно освоить простой комплекс упражнений и только после этого приступать к тренировкам Табата;
• если есть различные травмы опорно-двигательного аппарата;
• заболевания, связанные с артериальным давлением;
• проблемы, связанные с вестибулярным аппаратом.

В обязательном порядке перед тренировкой выполняется легкая разминка, чтобы плавно перевести организм из состояния покоя и подготовить к предстоящим нагрузкам. В конце комплекс делается заминка - упражнения на расслабление и растяжку. Нужно следить, чтобы вы не выходили за пределы допустимой нагрузки. Не забывайте во время тренировки периодически проверять частоту пульса, особенно, если будут использоваться утяжелители. Для этого можно применять специальный калькулятор пульса.

Тренировка по системе Табата за 4 минуты

Система тренировок по системе Табата идеально подходит для людей, у которых практически нет свободного времени. Вполне достаточно уделять занятиям всего 4 минуты. Но именно в эти 4 минуты придется очень активно поработать на максимуме собственных сил.

Важно постоянно чередовать высокие нагрузки с небольшими периодами расслабления. Но во время расслабления не стоит ни на что отвлекаться, ведь нужно полностью сосредоточиться на занятии и постараться довести тренировку до конца.

Как правильно подобрать упражнения по системе Табата?

Даже, если во время занятия нужно проработать только какую-то определенную часть тела, к примеру, убрать обвисший живот, лучше подбирать комплексные упражнения. Во время их выполнения включается в работу максимальное количество мышц. Помните, похудение не может происходить локально, так как это длительный и сложный процесс, в котором участвует весь организм.

Упражнения не должны быть одинаково сложными в выполнении и требовать хорошо развитой координации. Помните, чем проще будет техника выполнения, тем точнее будут движения, и во время занятия сможете развить максимально высокий темп. Если появилось желание включить в комплекс более сложные упражнения в максимально быстрые сроки, не стоит себя обманывать. В первую очередь нужно научиться правильно выполнять каждое упражнение. Только при условии соблюдения правильной техники можно добиться максимальной эффективности.

Есть некоторые тонкости выполнения типичных упражнений по системе Табата:

• бег на месте - соберитесь, держите ровную осанку, приземляйтесь мягко на стопы, иначе рискуете повредить суставы;
• выпады - колени под углом 90 градусов, спина остается ровной, во время подъема включайте в работу мышцы пресса;
• прыжки через скакалку - спина ровная, приземления мягкие, чтобы не травмировать суставы;
• приседания - важно держать ровной спину, не наклоняйте вперед корпус, не допускайте выступания коленей за пределы носков, иначе колени всю нагрузку возьмут на себя;
• отжимания - тело идеально ровное, используйте мышцы пресса, руки расставлены широко, грудная клетка не должна проваливаться вниз.

Во время выполнения любого упражнения нужно постоянно следить за красотой линий - спина идеально прямая, живот всегда подтянут. Если даже немного подтянуть живот, в работу включается центр тела, благодаря чему приводится в тонус весь организм.

Подготовка к тренировке Табата

Чтобы следить за временем выполнения упражнений, рекомендуется использовать специальный табата-таймер, который будет отсчитывать время и подсказывать, когда расслабиться и оставшееся количество раундов. Если тренировки проводятся дома, можно включить таймер на экране телефона или компьютера.

Во время тренировки вы начнете интенсивно потеть и почувствуете сильную жажду. Положите рядом полотенце, чтобы убирать пот и не прерывать занятия. Пить можно, но только по несколько глотков.

Начинаем тренировку по системе Табата

В первую очередь выполняется разминка, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Перед любой тренировкой нужно обязательно привести тело в рабочее состояние, разогнать кровь - это очень важно перед тренировкой в стиле Табата. В борьбе с лишним весом и максимальной эффективности занятия, важно чтобы пуль ускорялся. Обязательно уделите внимание разминке суставов и связок, иначе рискуете получить серьезную травму.

За всю тренировку Табата выполняется одно упражнение:

• в течение 20 секунд работайте на максимальном пределе сил;
• следующие 10 секунд расслабление и отдых, но мышцы не остывают и остаются в рабочем состоянии, поэтому нельзя садиться или падать на пол;
• во время отдыха шагайте в невысоком темпе, что поможет привести в норму пульс и восстановить дыхание;
• раунд повторяется 8 раз.

Если после тренировки остались силы, можете приступать ко второму циклу, но теперь выполняется другое упражнение.

Табата-упражнения для начинающих

Специалисты советуют за один цикл Табата делать только одно упражнение. Но новички могут для себя подобрать несколько разных упражнений, что поможет быстрее привести организм в тонус и повысить выносливость. В качестве базовых упражнений можно использовать комплекс, приведенный ниже.

Бег на месте и прыжки на скакалке

Активные прыжки на скакалке или бег на месте станет прекрасным началом тренировки. Даже в том случае, когда после разминки вы еще не полностью настроены на занятие, бег или прыжки помогут быстро исправить ситуацию.

Обязательно держите спину идеально ровной, приземляйтесь на носки мягко, без резких рывков. Чтобы повысить эффективность упражнения, рекомендуется колени поднимать максимально высоко к груди, что поможет проработать и мышцы пресса.

Помните - нельзя наклонять корпус вперед к коленям. Спина постоянно должна быть ровной, поднимаются только ноги.

Выпады

В комплекс упражнений Табата очень часто входят и выпады, так как помогают эффективно проработать мышцы ног и ягодиц. Это идеальное упражнение для похудения в проблемных областях. Можно выполнять выпады не только вперед и назад, но и в стороны, прорабатывая разные мышцы.

Во время выполнения выпадов нужно держать прямой спину. Старайтесь сохранять прямые углы - колени должны сгибаться под углом 90 градусов. Следите, чтобы переднее колено не выезжало вперед, и было расположено над пяткой. Заднее колено не должно касаться пола.

Отжимания

Это классическое и популярное упражнение, ведь с его помощью проводится тренировка всего тела. Используется не только как средство борьбы с лишним весом, но и для эффективной проработки мышц.

Упражнение будет приносить пользу только при условии его правильного выполнения:

• примите упор лежа;
• живот подтяните, поясница не должна проваливаться, спина ровная;
• тело должно быть вытянуто как струна;
• во время опускания сгибайте руки в локтях;
• старайтесь держать тело не только руками, но и включайте мышцы пресса.

Если это упражнение кажется очень сложным и выполнять его тяжело, используйте упрощенный вариант - отжимания с колен.

Обратные отжимания

Для выполнения данного упражнения понадобиться взять стул, также упор можно делать на диван или кресло.

Обратные отжимания выполняются по следующей схеме:

• обопритесь руками сзади на сиденье стула;
• нужно следить, чтобы руки были параллельны друг другу;
• лопатки не должны подниматься слишком высоко;
• держите спину прямой, старайтесь тянуть плечи в стороны;
• оторвите таз от пола и поднимите тело руками;
• во время выполнения упражнения должен работать и пресс.

Широкие приседания

Во время выполнения широких приседаний не так сильно нагружаются колени, как при классическом варианте. Именно поэтому его рекомендуется выполнять новичкам. Широкие приседания позволяют максимально проработать внутреннюю поверхность бедра, что очень важно для многих женщин, мечтающих получить стройные ножки.

Выполняются широкие приседания следующим образом:

• ноги расставьте максимально широко;
• следите, чтобы спина оставалась прямой;
• живот подтяните и во время приседа напрягайте мышцы пресса;
• во время приседания не должны колени выходить за пределы носков.

Поднятие корпуса в полумостике

Прекрасное упражнение, регулярное выполнение которого позволяет устранить застой в области таза. Чтобы получить максимальную пользу, стоит придерживаться следующей схемы выполнения:

• нужно лечь на спину;
• ноги согните в коленях;
• пятки поставьте максимально близко к ягодицам;
• плавно оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх;
• в верхней точке задержитесь на несколько секунд и плавно вернитесь в исходное положение;
• лопатки все время должны быть прижаты к полу, плечи расправлены, не округляйте их.

Упражнение лодка на пресс

Это одно из самых эффективных упражнений, но чтобы оно приносило пользу, нужно выполняя соблюдать следующие рекомендации:

• нужно сесть на седалищные косточки, но не на копчик;
• спина прямая, напрягайте мышцы пресса;
• ноги плавно оторвите от пола;
• сначала выпрямить ноги будет очень тяжело, поэтому можете оставить их согнутыми в коленях;
• приподнимите ноги вверх и придерживайте их руками, чтобы сохранять баланс.

Данное упражнение статическое. Если не получится его выполнить и держать прямой поясницу, можно заменить на другое упражнение - подтягивайте к корпусу ноги легкими пружинящими движениями.

Упражнение бурпи (берпи)

В конце тренировки рекомендуется выполнить данное упражнение. Бурпи является не только очень эффективным, но и сложным упражнением, которое позволяет проработать разные группы мышц и спалить максимум калорий. В данном упражнении сочетается прыжок, отжимание и приседание.

Схема выполнения бёрпи следующая:

• сначала нужно присесть и руками дотронуться до пола;
• отскочите назад и вес частично перенесите на ладони;
• выполните отжимание;
• прыжком вернитесь в положение приседа;
• выпрыгните, подняв руки вверх.

Если есть проблемы с суставами, стоит быть очень осторожными с данным упражнением, чтобы не получить травму.

После того, как вы привыкните к данному комплексу и будете все упражнения выполнять правильно, можете подобрать для себя более сложный вариант тренировки. Сегодня представлено довольного много полезной информации и рекомендаций, как правильно выполнять упражнения Табата, чтобы они приносили максимальную пользу. Во время тренировки обязательно используйте таймер и не забывайте про период отдыха.

Так же, как и любой другой вид физической нагрузки, комплекс Табата может приносить не только пользу, но и большой вред. Очень важно правильно и с учетом имеющейся физической подготовки подбирать комплекс упражнений. Только в этом случае будет получен положительный эффект от тренировок Табата. Процесс похудения проходит намного быстрее и легче, если дополнить физическую нагрузку правильным и рациональным питанием. В этом случае за короткий промежуток времени сможете получить идеальную и стройную фигуру, о которой так долго мечтали.

Система Табата для похудения - видео, как похудеть за 4 минуты в день :

Музыкальный таймер для Табата - видео

Приближение зимы – еще не повод расслабляться. За холодными днями придет весна, а за ней и лето. К пляжному сезону множество женщин становятся поклонницами различных систем похудения, мечтая быть летом в форме.

А тем временем, приобрести эту форму им помогут табата упражнения. Этот метод, содержащий определенный комплекс физических нагрузок, приведет в норму тело без утомительных занятий на тренажерах и подходит даже для начинающих спортсменов.

Упражнения табата относятся к тренировке интервального характера и во многом напоминают обретающий в последнее время популярность кроссфит. Метод предусматривает систему коротких пауз между упражнениями. Эти паузы настолько незначительны, что мышцы тела практически их не замечают.

Эту инновационную систему предложил японец по имени Табата. Он сумел доказать ее эффективность с помощью группы спортсменов. Ученый разделил их на команды. Одна выполняла упражнения, используя новый метод, другая занималась обычным классическим фитнесом.

Полученные результаты показали, что спортсмены, использующие протокол табата, смогли увеличить свою физическую выносливость на 30%, а степень усваиваемости кислорода — на 15%. При этом у них существенно снизился объем подкожных жировых отложений. Спортсмены второй группы подобных показателей достичь не сумели.

Преимущества нового метода

Самым интересным является тот факт, что протокол табата предписывает занятия физическими нагрузками только четыре минуты в день и даже не каждый день, а только четыре раза в неделю. И всего лишь через месяц даже у начинающих спортсменов тело обретет тонус, подтянутся мышцы живота, а фигура избавится от лишних килограммов. В это трудно поверить, но метод табата действительно работает, заставляя женщин быстро и эффективно возвращать форму без изнурительных диет для похудения.

Табата упражнения не требуют специфических приспособлений. Этот комплекс может использовать каждый желающий, достаточно иметь пол, несколько минут свободного времени в день и устойчивое стремление обрести прекрасную фигуру. При кажущейся простоте этот метод всего за несколько минут способен выжать все соки.

Программы для похудения

Протокол табата поможет добиться похудения. Для этого необходимо за отведенные на занятие четыре минуты последовательно сделать восемь различных упражнений по восемь подходов. Их длительность не должна превышать 20 секунд. При этом не имеет значение количество упражнений, выполненных за один подход. Главное — это соблюдение времени их выполнения.

Для наглядности можно привести следующий пример. Приступив к первому упражнению, необходимо выполнять его в течение 20 секунд, затем прерваться на 10 секунд для отдыха. После этого нужно начать делать второе упражнение.

Время выполнения – 20 секунд, после этого снова наступает 10-ти секундный отдых. Затем наступает очередь третьего упражнения и так последовательно до заключительного восьмого. Упражнения необходимо выполнять в достаточно быстром темпе и с максимальной амплитудой движения.

Для целей похудения протокол табата не предусматривает использование дополнительных весов. Но если после четырехминутной тренировки у спортсмена остается еще достаточно сил, возможно, для достижения лучшего эффекта нужно использовать специальные утяжелители.

Система табата требует осторожности

Метод табата достаточно прост, но тем, кто решил использовать эту систему для похудения, нужно проявить разумную осторожность. Для начинающих спортсменов нагрузка может оказаться чрезмерной. Особенно это касается женщин, стремящихся подтянуть мышцы живота и добиться похудения в самые короткие сроки. Людям, не являющимся профессиональным и спортсменами, специалисты рекомендуют начать с зарядки, бега и обычных физических упражнений.

Метод табата можно применять, приобретя хотя бы минимальную спортивную подготовку, поскольку основное воздействие нагрузок приходится на сердечную мышцу. На начальном этапе лучше включить в комплекс упражнений самые простые. Но даже и после них сердце будет колотиться в груди, а пульс может зашкаливать. Поэтому решив использовать для похудения протокол табата, необходимо получить консультацию врача. Применять метод табата противопоказано людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудис той системой.

Как правильно заниматься по методу табата?

В первую очередь, перед каждой тренировкой необходимо проводить активную разминку. Для этого можно совершить несколько круговых движений руками, поприседать, побегать на месте, сделать махи ногами и наклоны корпусом в разные стороны.

Во время занятий необходимо пользоваться таймером, установив его на обратный 20-ти секундный отсчет.

Протокол может включать следующие примерные упражнения:

• приседать в быстром темпе, осуществляя движения за счет мышц ног, а не собственного веса. Приседать необходимо глубоко, а вставать резко;
• встать прямо, руки сомкнуть перед собой на уровне груди. Делать резкие повороты корпусом поочередно в одну и другую сторону
• из положения стоя наклонить корпус до положения, параллельного полу. Руки согнуть и прижать к груди. Резко поднимать поочередно то левую, то правую ногу, прижимая к соответствующему локтю;
• из положения лежа поднять сомкнутые ноги на 30 градусов от пола. Совершать резкие движения ногами крест-накрест;
• делать отжимания, приняв упор лежа. Можно выбрать удобный для себя способ выполнения этого упражнения;
• лечь на спину, руки сложить на затылке. Поднимать корпус, отрывая от пола только лопатки. Поясница должна оставаться плотно прижатой к полу;
• принять упор лежа, сделать одно или два отжимания, после чего поменять позу, глубоко присесть и выпрыгнуть вверх, одновременно хлопнув ладонями над головой;
• принять положение лежа, руки сомкнуть на затылке. Согнутые ноги прижать к телу. Поднимая корпус, стремиться дотянуться локтями до коленей.

Каждое из упражнений выполняется в быстром темпе не дольше 20 секунд, затем наступает 10-ти секундный отдых. После чего наступает очередь следующего упражнения. Во время паузы не стоит отвлекаться. Нужно занять исходное положение для следующего упражнения и ждать сигнала таймера.

Выполнение упражнений табата принесет ощутимый результат за несколько месяцев. Процесс похудения не заставит себя долго ждать. Тело примет упругие очертания и распрощается с лишним весом. Всего несколько минут в день, и определенная доля упорства, сотворят чудо, позволив радовать себя и окружающих красивой стройной фигурой.

Все хотят выглядеть хорошо, но не каждый может выделить время и деньги на регулярные занятия в фитнес-центре или тренажерном зале. Для того чтобы поддерживать отличную физическую форму, на самом деле достаточно заниматься по уникальной системе Табата для похудения всего 4 минуты в день . Эта специальная интенсивная тренировка способствует снижению веса легче и быстрее, чем при помощи изнуряющей часовой фитнес-программы несколько раз в неделю. Давайте узнаем о главном системы Табата, и как она работает.

Данный метод изобрел японский медик Идзуми Табата . В его разработке также участвовали исследователи Национального института фитнеса и спорта, который находится в Токио. В 1996 году в специализированном журнале они опубликовали свои новаторские исследования, доказав существенные преимущества интервальных тренировок в быстром темпе.

Исследование показало, что всего 4 минуты занятия по системе Табата обеспечивают более высокие аэробные и анаэробные мощности, чем 1-часовая тренировка на выносливость. Кроме того, ученые пришли к выводу, что сжигание калорий после подобных упражнений продолжается на протяжении суток. При этом интенсивность потери веса превышает стандартную аэробную программу в 9 раз.

Принципы системы Табата

В течение 20 секунд в быстром темпе выполняются упражнения, которые нужно чередовать с 10-секундным отдыхом. На всю тренировку понадобится 4 минуты. Главное за это время максимально выложиться, чтобы мышцы не успевали остывать, а уровень интенсивности был стабильно высоким.

Табата-тренировки основываются на комплексных упражнениях, которые задействуют все группы мышц. Это пресс, выпады, приседания, прыжки с полуприседаниями, беговая дорожка и велотренажер. Но перед занятием не помешает разминка. Несколько разогревающих упражнений помогут быстро настроиться на нужный темп, привести организм в соответствующий тонус, легко справиться с дальнейшей нагрузкой и избежать возможных травм.

Важно 10-секундный отдых потратить с максимальной пользой. Это время должно быть совершенно спокойным: не разговаривайте, не смотрите телевизор, не пейте воду и не отвлекайтесь на что-либо. Можете только сменить позу для следующего упражнения и зафиксировать на бумаге, сколько повторений вам удалось выполнить за полминуты.

Самые эффективные упражнения по системе Табата:

Бурпи с отжиманием;

Прыжки + поочередные подъемы коленей;

Пресс к левой и правой ноге;

Приседания;

Подъемы спины в положении лежа на животе;

Кардиотренировки на велотренажере или на беговой дорожке;

Особенности методики Табата

К любому спорту нужно подходить с умом, учитывая состояние своего здоровья. Поэтому к тренировкам можно приступать только после консультации с врачом. Иначе ваша халатность только усугубит существующие проблемы, а возможно станет причиной появления новых.

Кратковременные, но интенсивные физические нагрузки, которые и предусматривает данная методика, оптимальны для людей, привыкших к регулярным занятиям. Но если вы не относитесь к этой категории, то можете нанести непоправимый вред своему организму. Вам угрожают проблемы с сердцем и повышение кровяного давления.

При выборе упражнений тоже учитывайте особенности своего организма. Особенно это касается людей с заболеваниями позвоночника. Только совместно с хорошим тренером или доктором в таком случае можно подобрать подходящие упражнения.

Смотрите видео тренировку для похудения по системе Табата для женщин. Эффективному занятию поможет видео таймер .

Спорт не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и делает тело красивым и подтянутым. Познакомьтесь с системой Табата и сделайте свою фигуру совершенной всего за 4 минуты в день!

Эффективность коротких, но интенсивных спортивных нагрузок была открыта в 1996 году доктором Идзуми Табата. В честь этого японского ученого была названа методика тренировок «Protoсol Tabata». Она не только помогает похудению, но и формирует мышцы, делая тело более скульптурным.

Что такое тренировка по системе Табата

Это вид интенсивной спортивной тренировки продолжительностью четыре минуты. Каждая минута состоит из 2 циклов нагрузок по 20 секунд и двух циклов отдыха по 10 секунд, которые чередуют друг друга. Во время интенсивного цикла организм подвергается максимально возможной нагрузке, а время отдыха используется для восстановления дыхания.

Разновидности

1. Интервальные тренировки: используется методика чередования времени нагрузок и отдыха. В классическом варианте берется 20 секунд активных действий и 10 – бездействия, но вы можете сократить время выполнения упражнений, а время отдыха — увеличить.
2. Силовая тренировка: упражнения по системе «Tabata Protocol» можно утяжелить с помощью мяча или гантелей.
3. Кардио тренировка: как любая кардио программа, табата поможет укрепить сердечную мышцу, улучшить выносливость. Но в отличие от , занятие по системе табата займет всего несколько минут вашего времени.
4. Тренировка для ягодиц: выполнение обычных упражнений для ягодиц по системе табата считается очень эффективным. Делайте приседания до образования прямого угла между спиной и бедрами, попеременные выпады ногой вперед, махи ногами из положения на четвереньках. Регулярные занятия сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.
5. Тренировки дома: заниматься по системе табата дома — очень просто. Уделите спорту от 4 до 20 минут в день без дополнительных финансовых затрат и в удобное для вас время.

Важно! Без правильного питания спортивные нагрузки не будут эффективны!

Как при занятиях любым видом спорта, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Занятия по системе табата имеют свои противопоказания :

• отсутствие физической подготовки и минимальной выносливости;
• болезни сердца;
• заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника;
• хронические заболевания в стадии обострения.

Жиросжигающая тренировка

Доктором Табата доказана эффективность его системы в качестве тренировки для похудения. Оказывается, интенсивные тренировки быстрее сжигают жировые отложения, чем продолжительные, но с маленькой нагрузкой. За счет интенсивной нагрузки на мышцы, увеличивается потребность организма в кислороде, что способствует сжиганию жировых отложений.

Жиросжигающий эффект также подтверждают отзывы российских специалистов.

Как проходит 4 минутная тренировка

Для занятий по методу табата выбирают простые упражнения, которые легко повторять много раз, регулируя интенсивность. Для тренировки в стиле табата подойдут:

• приседания;
• качание пресса;
• отжимания;
• велосипед;
• прыжки со скакалкой;
• подтягивания;
• бег на месте.

Главное, выполнять упражнения на пике своих возможностей. Для усиления эффекта на разные группы мышц, можно усложнить упражнения: например, выполнять приседания с подпрыгиванием.

Описание 4 минутной тренировки

1. Разминка: перед интенсивной нагрузкой обязательно нужно подготовить мышцы с помощью упражнений на растяжку.
2. Интенсивная фаза (20 сек.): выполняйте выбранное вами упражнение максимально быстро и интенсивно.
3. Фаза отдыха (10 сек): немного походите, отдышитесь.
4. Повторяйте интенсивную фазу и фазу отдыха в течение 4 минут. У вас получится 8 подходов нагрузки и отдыха.
5. В завершение цикла, сделайте упражнения на растяжку.

Для удобства отслеживания времени, можно скачать на телефон специальное приложение, которое будет отсчитывать для вас секунды на интенсивную нагрузку и отдых.

Начав заниматься, составьте для себя программу тренировок. Записывайте количество повторений выбранного упражнения, которое вы можете выполнить за 20 секунд интенсивной нагрузки, и постепенно увеличивайте это число. За показатель берите количество повторений, которое вы смогли выполнить в последней, восьмой фазе 4 минутного тренинга. Рост этого показателя определяет прогресс ваших занятий. Это называется табата-счет.

Начните занятия с одного четырехминутного цикла. Постепенно увеличивайте количество идущих подряд циклов.

Пример

Вариант №1. Возьмем обычные прыжки со скакалкой и превратим их в тренировку по протоколу табата, которой можно заниматься даже дома. Поставим перед глазами таймер, берём в руки скакалку. Сначала необходимо немного размяться, сделать упражнения на растяжку мышц. Затем приступим к интенсивному тренингу. В течение 20 секунд как можно быстрее прыгайте со скакалкой. Отдохните 10 секунд. Повторите. В результате за четыре минуты у вас получится 8 подходов интенсивной нагрузки. Чередуйте нагрузку с периодами отдыха. В конце упражнений снова проведите легкую разминку.

Вариант №2. Используйте различные виды упражнений в одной тренировке. Начните с разминки. Первый интервал нагрузки займите приседаниями. Затем 10 секунд отдыха. Второй подход отжимайтесь от пола. Отдохните. Третий интервал займите качанием пресса, лежа на спине. Отдых. Четвертый подход – лягте на живот, вытянув руки вперед. Одновременно поднимайте от пола руки и ноги. Отдышитесь. Пятый вид упражнения – отжимайтесь лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестым упражнением сделайте отжимания на левой руке, тоже лежа на боку. Седьмое упражнение посвятите интенсивному бегу на месте, поднимая колени как можно выше. Отдохните. Далее, лежа на спине с согнутыми коленями, поднимайте таз вверх и опускайте его обратно. Завершите цикл легкими упражнениями на растяжку.Последний вариант тренинга сложный, он не подойдет для новичков.

Внимание! Интенсивные нагрузки противопоказаны людям с заболеваниями сердца.

Тренировки для женщин

Занятия по системе табата популярны как у женщин, так и у мужчин. Для мужчин здесь важна интенсивность нагрузки, а для женщин – жиросжигающий эффект. Кроме того, эта методика настолько проста, что можно заниматься в домашних условиях. Домашним занятиям способствуют следующие плюсы этой программы:

• требует малого количества времени;
• не требует специальных спортивных снарядов;
• не требует специальной экипировки;
• упражнения просты и понятны.

Поэтому табата популярна у женщин, особенно домохозяек. Однако не забывайте, что протокол табата – это достаточно интенсивные занятия, и будут сложными для людей, далеких от спорта и страдающих ожирением.